Pravilna ishrana u trudnoći (po mesecima)

„Mi smo ono što jedemo.”

Sve se više polemiše na tu temu. Izbor namirnica za našu ishranu utiče na naše celukopno stanje, odnosno zdravlje, hormonski status, odbrambene sposobnosti organizma, ali i na nivo energije i raspoloženje. Način ishrane je, samim tim, veoma važan i kada se planira trudnoća, odnosno tokom trudnoće i kasnije tokom perioda dojenja.

Pravilna ishrana u trudnoći smanjuje šansu za pojavu nekih hroničnih bolesti kasnije u životu, a blagotvorno utiče i na razvoj ploda. Uravnotežena ishrana trudnice, koja neće dovesti do gojenja i pojave suvišnih kilograma tokom perioda trudnoće, pomoći će vam, takođe, da se brže i lakše oporavite od porođaja, bez obzira na to da li će on biti prirodan ili putem carskog reza.

Kada žena sazna da je u drugom stanju, postavlja sebi mnoga važna pitanja. Jedno od njih je svakako i ono vezano za način ishrane i izbor namirnica. Iako se ne tiče konkretno ishrane, važno je napomenuti da, ukoliko ste pušač, bilo bi dobro da ostavite pušenje, ili ga smanjite na minimum, jer pušenje tokom trudnoće za posledicu obično ima manju porođajnu težinu bebe, a ponekad može da uzrokuje i prevremeni porođaj. Slično je i sa alkoholom i drugim opojnim supstancama.

Na samom početku važno je da znate da se potrebe za energijom tokom trudnoće minimalno povećavaju, što praktično znači da vam tokom svih devet meseci neće biti potrebne veće količine hrane, odnosno kalorija. Ne slušajte „bapske priče” kako bi trebalo da jedete „za dvoje “. Budite odgovorne i informisane, i slušajte savete stručnjaka, Vašeg ginekologa ili nutricioniste i poštujte njihova uputstva.

Ishrana za trudnice u prva tri meseca trudnoće

U prvom mesecu trudnoće se već počinje sa primenom izvesnih nutritivnih pravila. U ishranu se ubacuje mnogo više svežeg povrća i voća, kao i kalcijuma, koji će tokom trudnoće biti neophodan Vama i Vašoj bebi. Kalcijuma ima najviše u mlečnim proizvodima, zato svakodnevno konzumirajte jogurt, kefir ili sir sa manje masti. Količina mlečnih proizvoda, koja Vam je potrebna tokom dana je od dve do tri porcije. Jedna porcija je jedna šolja jogurta od 200ml, mleka ili dve tanke kriške nemasnog sira.

Već u ovom periodu ginekolog Vam može preporučiti izvesne suplemente za trudnice. To su uglavnom slične kombinacije vitamina i minerala, izbalansiranih tako da odgovaraju Vašim nutritivnim potrebama tokom trudnoće. Naravno, kako trudnoća bude odmicala, Vi ćete povremeno kontrolisati krvnu sliku, nivo šećera, gvožđe itd. U zavisnosti od rezultata ćete reagovati uzimanjem dodatne suplementacije, ukoliko to bude neophodno (odnosno, ukoliko dođe do pojave malokrvnosti/anemije, što nije redak slučaj u trudnoći).

Na početku trudnoće važni su Vam i proteini. Izaberite nemasna mesa ili ribu, koji obiluju proteinima. Konzumirajte žitarice celog zrna (pšenicu, ovas, raž, heljdu, pirinač). Proteini su neophodni za pravilan rast i razvoj ploda. Nutricionisti kažu da je dnevna potreba za mesnim obrocima oko 3 porcije, a jedna porcija je oko 80g kuvanog živinskog mesa, ili 100g ribe pripremljene na žaru.

Još jedna važna napomena: Kada spremate meso, opredelite se za kuvanje, zatim roštilj ili dinstano na malo masnoće. Izbegavajte pohovano meso ili bilo šta od hrane što se priprema u dubokom ulju.

Što se tiče dnevne potrebe za žitaricama, ona iznosi oko 8 porcija. Porcija je, na primer, jedna tanka kriška integralnog hleba, zatim ¼ činije muslija ili oko 3 integralne pločice žitarica koje se obično kupuju u prodavnicama zdrave hrane.

Osećaji mučnine u stomaku

U prvom trimestru trudnoće, kod većine trudnica javlja se i osećaj mučnine. Najčešći uzrok je jutarnji pad šećera u krvi. Zbog toga je važno da nikada ne budete gladni. Ne preskačite doručak, čak i ako ste ranije drugačije praktikovali. „Jutarnja mučnina“ ne mora da se javlja samo u jutarnjim časovima, kao što joj to ime kaže, nego bilo kada tokom dana. Važno je da u tim trenucima ne posežete za slatkišima ili nezdravim namirnicama koje će Vas na brzinu zasititi. Izaberite radije neko voće, salatu sa limunom, popijte limunadu ili ceđenu pomorandžu. Citrusi mogu da pomognu kod osećaja mučnine, a u konsultaciji sa svojim ginekologom možete da uzimate i suplemente B6 vitamina.

Takođe, za prvi trimestar jako je važan magnezijum, koji utiče na rast i ravoj bebe, naročito za njene kosti. Magnezijum je važan i kao antioksidans jer štiti ćelije od dejstva slobodnih radikala. Bogat izvor magnezijuma su orašasti plodovi, koje možete grickati bilo kada tokom dana, čak i kada Vam je muka, ali i zeleno lisnato povrće, kao što je blitva, kupus, kelj, brokoli, grašak, spanać Osim magnezijuma, veoma je važno da preko hrane unosite dovoljno vitamina A, koji je potreban za pravilan razvitak bebine kože i sistema za varenje. Namirnice koje su bogate A vitaminom su: šargarepa, kajsije, spanać, bundeva, breskva, batat, paradajz, ali i mleko, mlečni proizvodi i jaja.

Dodatni saveti:

–   Držite krekere ili keksiće pored kreveta kako biste mogli nešto da gricnete ukoliko vas napadne jutarnja mučnina.

–    Pijte vodu! Voda pomaže pri varenju hrane i hidrira vaše telo iznutra, samim tim i Vašu bebu. Ovo je izuzetno važno ukoliko često povraćate i gubite elektrolite. Dehidratacija može da izazove prevremene kontrakcije materice i druge komplikacije u trudnoći, zato obavezno pijte bar 8 čaša vode dnevno.

Pravilna ishrana trudnice u drugom trimestru trudnoće

Nakon navršenog trećeg meseca trudnoće obično prestaju mučnine i žene počinju da se osećaju mnogo bolje i rasterećenije. Takođe, kako trudnoća odmiče, energetske potrebe su veće, pa možete osećati veću glad nego što je uobičajeno.

U ovom periodu, za pravilan razvoj bebinog nervnog sistema i čula vida naročito su važni vitamin D, ali i omega 3 masne kiseline. Vitamina D ima mnogo u bademima, orasima, lešnicima i drugim orašastim plodovima, a omega 3 kiselina ima najviše u plavoj ribi (skuša, sardina), lososu i nekim morskim plodovima. Treba napomenuti da morski plodovi, recimo školjke, mogu da izazovu burne alergijske reakcije, pa vodite računa ukoliko patite od alergija.

U ovom trimestru duplo će porasti i potreba za gvožđem. Ukoliko krvna slika pokaže malokrvnost, ovo je momenat kada lekar može da Vam prepiše neki preparat sa gvožđem. Ovi suplementi mogu ponekad da uzrokuju mučninu ili zatvor, pa povedite računa i o tim nuspojavama. Gvožđe je u ovom drugom trimestru vrlo važno i za Vas i za bebu. Gvožđe je neophodno za pravilno funkcionisanje posteljice/placente.

Još jedan važan vitamin u ovom trimestru, ali i tokom čitave trudnoće, jeste vitamin C. Naše telo ne može da stvori zalihe ovog vitamina, tako da je neophodno da ga unosite svakodnevno, kroz namirnice koje su bogate C vitaminom, a to su: citrusi, bobičasto voće, kivi, brokoli, karfiol, paprika, spanać, kupus itd. Ove namirnice najbolje je konzumirati sveže, jer se termičkom obradom uništava C vitamin.

Pravilna ishrana za trudnice nakon petog meseca trudnoće

U petom mesecu trudnoće stomak Vam značajnije raste, pa može pritisnuti želudac. Zbog toga Vam neće odgovarati obilni obroci, jer možete osećati pritisak i gorušicu. Savetujemo da u ovom periodu jedete manje, ali češće.

U šestom mesecu počinje da se razvija bebin imuni sistem, za koji je veoma važno da ishrana trudnice bude izbalansirana i zdrava. Obavezno je da u ovom mesecu unosite dosta gvožđa, zatim C vitamina, koji pomaže njegovu apsorpciju, ali i kalcijuma zbog bebinih zubića i skeletnog sistema. Već smo napomenuli koje su namirnice bogate ovim nutrijentima.

Dodatni saveti:

–   Vaš organizam će teže apsorbovati gvožđe iz hrane ukoliko pijete kafu ili čaj uz obrok. Izbegavajte konzumaciju ovih napitaka uz jelo.

–    Pratite porast telesne težine na nedeljnom nivou kako biste sami sebe držali pod kontrolom. Normalno je da vaša težina postepeno raste iz dana u dan kako beba raste i razvija se, ali nije dobro ako dobijete po nekoliko kila za manje od nedelju dana jer to može da ukaže na neki zdravstveni problem ili prekomeran unos hrane. Takođe, budite svesni da težina može da varira u toku dana, tako da je najbolje da se uvek merite u isto vreme.

Kafu i čaj možete nastaviti da konzumirate, ali nemojte ih piti tokom obroka, jer mogu da smanje apsorpciju gvožđa i još nekih minerala i vitamina.

Ishrana za trudnice u trećem trimestru (od 28. do 42. nedelje)

U trećem trimestru će vam trebati puno energije. Samim tim, i hrana koju unosite treba da vam obezbedi dodatnu snagu. Vitamin K je izuzetno važan u koagulaciji krvi, što će vam biti od koristi nakon porođaja.

Vaše telo u ovom periodu može da zadržava vodu, kako bi sva tkiva bila u volumenu i spremna za bebin dolazak na svet, ali to nije razlog da ne pijete vodu, naprotiv. Šta god vam drugi rekli – kiseonik i voda su dve najvažnije stvari koje su potrebne Vašoj bebi, pa tek onda hrana.

Možda vam ne zvuči logično, ali bez dovoljnog unosa vode, telo će dodatno zadržavati veću količinu vode, misleći da nemate stalno dostupan izvor vode. To je jedna od preventivnih mera, koje organizam preduzima kako bi napravio dovoljne zalihe vode, u slučaju da Vi niste u mogućnosti da je unesete. Unosite minimum 8 čaša vode dnevno kako biste hidrirali sebe i bebu. Još jedna važna stavka je unos soli. Ako volite slaniju hranu, u tom slučaju bi trebalo ili da pijete više vode ili da smanjite količinu soli. „Zasoljen“ organizam će prirodno tražiti veće količine vode kako bi rasteretio količinu soli u krvi, a ukoliko ih ne dobije, pogodili ste – zadržavaće vodu.

Sušeno voće biće vam idealna užina u ovom periodu, jer će vam pružiti idealnu kombinaciju energije i vlakana. Birajte suve smokve, šljive, urme, grožđe, kajsije i vodite računa da ne preterujete sa količinom – jedna šaka biće sasvim dovoljna da Vam obezbedi dodatnu snagu tokom dana.

Izbegavajte kasne obroke. Najbolje bi bilo da večerate bar dva sata pre odlaska na spavanje, kako bi se hrana svarila, a želudac rasteretio pre nego što legnete. Večernji obroci neka budu laganiji, poput barenog mesa i salate, ili recimo palente sa mladim sirom.

Dodatni saveti za ishranu:

Tokom trećeg trimestra Vašem telu (a i bebi) treba dodatnih 150-200 kalorija dnevno. To naravno ne znači da treba da užinate po svaku cenu, ukoliko niste gladni, ali ako osetite glad između obroka obavezno pojedite nešto za užinu.

Jedite manje porcije, ali češće. Svesni smo da to možda nije najpraktičnije rešenje, ali na taj način nećete opteretiti svoj želudac i creva, a imaćete uvek energije.

Iako ćete mnogo puta čuti čuvenu rečenicu kako bi trebalo da „jedete za dvoje“, naročito sada, kada je beba već dostigla neku ozbiljniju kilažu, nemojte se zavaravati ovim savetom. Sve što Vašoj bebi treba ona će sama uzeti od Vas. Jedite normalno i za sebe i dobro osluškujte svoje telo – ono će vam najbolje reći šta mu treba.

Pred kraj trudnoće metabolizam se značajno ubrzava. Stomak Vam je već prilično veliki što neretko dovodi do pojave gorušice nakon jela. Hormon progesteron usporava varenje hrane i može da dovede i do zatvora. Zbog većih potreba za tečnošću, nemojte da zaboravite da se redovno hidrirate, uz vodu ili prirodne sokove.

Za bebin mozak, koji se najintenzivnije razvija u poslednjem trimestru, važno je da redovno unosite nezasićene masne kiseline. Već smo napomenuli da su najveći izvor ovih korisnih masnih kiselina riba i morski plodovi (losos, skuša, haringa, srdela), ali i orašasti plodovi, koji su ujedno bogati i vitaminom D.

U devetom mesecu stomak je najveći, vrši pritisak na creva, a i Vaše kretanje je često ograničeno. Sve to može izazvati pojavu zatvora, pa je važno da unosite dosta tečnosti i hrane bogate vlaknima. Bebini nervi razvijaju specijalni omotač od mijelina, za koji je neophodno da unosite dosta vitamina B12. Njega ima u mesu i mleku, a ukoliko ste na veganskoj ishrani, trebalo bi da ovaj vitamin unosite kroz suplementaciju.

Kada je u pitanju riba i morski plodovi, postoje vrste koje bi trebalo izbegavati, i to: sirovu ili nedovoljno kuvanu ribu ili školjke (poput ostriga), ribu koja sadrži visok nivo žive (uključujući ajkule, sabljarke, kralja skušu), zamrznutu dimljenu ili ukiseljenu ribu koja nije pasterizovana, kao i ne više od 170g konzervirane tunjevine nedeljno.

Poželjno je da jedete dobro kuvanu ili pečenu ribu, 300g ribe sa malim procentom žive nedeljno (poput lososa, škampa, bakalara, pastrmke).

Od mesa izbegavajte: sirovo ili nedovoljno skuvano meso, zamrznuto meso bilo koje vrste – uključujući slaninu, ćuretinu, govedinu, hot-dog, pršutu, suve, nekuvane kobasice.

Poželjno je da jedete: sve vrste mesa koje je dobro skuvano ili ispečeno (govedina, teletina, jagnjetina, svinjetina, piletina, ćuretina).

Izbegavajte još i rovita i nedovoljno skuvana jaja, jela i torte koje sadrže sirova jaja, dezerte i soseve koji sadrže sirova jaja (sladoled, čokoladni mus, majonez, dresing za Cezar salatu i sl.) Bezbedno je konzumirati kuvana jaja, čije je žumance tvrdo. Sva jela u koja stavljate jaja, takođe, trebalo bi da budu dobro kuvana. Koristite pasterizovana jaja i pasterizovane proizvode od jaja, u pripremi obroka koji zahtevaju nekuvana jaja.

Kada je u pitanju sir, izbegavajte nepasterizovan sir ili sir od sirovog mleka, kao ni bilo koju hranu napravljenu od sirovog mleka. Potražite sir na čijem pakovanju piše da je pasterizovan.

Od ostalih namirnice izbegavajte: gotove salate iz supermarketa koje sadrže slaninu, jaja, piletinu, morske plodove ili ribu; hranu koja je dugo stajala na suncu (duže od sat), i hranu koja je duže od dva sata stajala van frižidera; sirove klice; neoprano voće i povrće.

Red je da se u ovoj našoj priči dotaknemo naposletku i pića. Izbegavajte, naravno, alkoholna pića, nepasterizovano (sirovo) mleko, nepasterizovane ili sveže ceđene sokove iz radnje ili piljarnice, više od 200mg kofeina dnevno.

Proveravajte koliko kofeina ima u čaju, kafi, energetskim pićima (kao i u čokoladama ili sladoledima sa kafom).

Voće obavezno operite pre nego što ga pretvorite u sveže ceđeni sok (uvek je bolje kod kuće praviti sokove, a ne kupovati ih u radnjama ili piljarnicama, jer nikada ne možete biti sigurni da li je voće prethodno oprano i koliko dugo stoji nakon ceđenja).

Zaključak nutricioniste

Kao što loša ishrana tokom trudnoće može da dovede do dugoročnih zdravstvenih problema, tako optimalna ishrana pomaže da se smanji rizik od hroničnih bolesti i dugoročno utemelji dobro zdravlje.

Kada otkrijete da ste trudni, počećete da razmišljate drugačije. Ovo je sjajno vreme za donošenje nekih odluka. Ima mnogo načina da poboljšate ishranu i obezbedite Vašoj bebi hranljive sastojke i energiju koja joj je potrebna. Zdrave promene u ishrani koristiće i Vama i Vašoj bebi, a pomoći će Vam i da se brže oporavite od porođaja.