Trening u trudnoći

Fizička aktivnost tokom trudnoće može imati mnogobrojne koristi za mamu i bebu — ali važno je znati koje aktivnosti su bezbedne, a koje treba izbegavati, u zavisnosti od stadijuma trudnoće i opšteg zdravstvenog stanja trudnice.

Preporučene fizičke aktivnosti u trudnoći

1. Hodanje

Jedna od najbezbednijih aktivnosti u trudnoći.
Poboljšava cirkulaciju, raspoloženje i održava kondiciju.

2. Plivanje i vežbe u vodi

Oslobađa pritisak sa zglobova i kičme.
Voda ublažava otoke i osećaj težine.
Odličan izbor u drugom i trećem trimestru.

3. Prenatalna joga

Pomaže u istezanju, opuštanju i disanju.
Priprema telo za porođaj.
Izbegavaju se položaji sa pritiskom na stomak i dužim ležanjem na leđima.

4. Pilates za trudnice

Jača core mišiće, karlično dno i poboljšava držanje.
Mora biti prilagođen trudnoći (nema trbušnjaka ili vežbi koje izazivaju naprezanje stomaka).

5. Lagana vežba sa tegovima (uz nadzor)

Vežbe snage sa malim opterećenjem mogu poboljšati tonus mišića.
Izbegavati prevelika naprezanja i zadržavanje daha.

6. Sobni bicikl

Bezbedna alternativa biciklu na otvorenom, posebno u kasnijim mesecima kada se menja ravnoteža tela.

Nedozvoljene ili rizične aktivnosti u trudnoći

1. Sportovi sa rizikom od pada ili udarca

Skijanje, jahanje konja, klizanje, gimnastika, biciklizam na otvorenom, borilačke veštine, rukomet, košarka, odbojka.

2. Vežbe visokog intenziteta

Trčanje maratona, CrossFit, HIIT treninzi (ako nisu već bili deo rutine pre trudnoće i uz dozvolu lekara).

3. Vežbe koje zahtevaju:

Ležanje na leđima duže od nekoliko minuta (posebno nakon 20. nedelje — može smanjiti protok krvi ka bebi).
Skakanje, nagle promene položaja, naprezanje trbušnih mišića.
Zadržavanje daha ili vežbe u jako toplim uslovima.

Kada treba pauzirati ili prekinuti vežbanje?

Odmah prestanite s aktivnošću i javite se lekaru ako osetite:

Vrtoglavicu, slabost, znojenje više nego uobičajeno.
Krvarenje ili curenje tečnosti iz vagine.
Bol u stomaku, leđima ili grudima.
Otežano disanje.
Smanjen pokret bebe (ako si u drugom/trećem trimestru).

Napomena: Pre uvođenja treninga u toku trudnoće, konsultujte se sa Vašim ginekologom, naročito ako imate visokorizičnu trudnoću, probleme sa pritiskom, prevremene kontrakcije ili ste ranije imali spontani pobačaj.