Vežbanje u trudnoći

U ovom tekstu ćete saznati koje vežbe su predviđene za prvi, drugi i treći trimester trudnoće, zašto je vežbanje dobra priprema za porođaj i o čemu bi trebalo voditi računa.

Vežbanje u prvom trimestru

Iako se još uvek ne uočavaju bitnije anatomske promene na Vašem telu, ovo je period u kome se telo adaptira na trudnoću. Fiziološke promene u ovom periodu su pre svega hormonalne i dovode do emocionalnih, a nešto kasnije i do fizičkih promena. Većina trudnica u ovom periodu oseća mučninu i slabost, s toga ukoliko niste vežbale pre trudnoće, ovo nije idealan period za započinjanje bavljenja fizičkom aktivnošću. U tom slučaju, u ovom periodu preporučljiv vid aktvnosti može biti šetnja.

Ukoliko ste se pre trudnoće bavile fizičkom aktivnošću, uz saglasnost svog lekara, možete nastaviti da se bavite istom, samo umanjenim intenzitetom. S obzirom da se u prvom trimestru još uvek ne vide promene na trbušnom zidu usled rasta i razvoja ploda, obavezno recite svom treneru da ste trudni, kako bi mogao da prilagodi trening Vašem trenutnom stanju. (Takođe, obratite pažnju na to da li je Vaš trener kvalifikovan za rad sa trudnicama i porodiljama).

Vežbanje bi trebalo da bude umereno i pažljivo

Uzmite u obzir da Vaše telo sada radi i troši se više nego inače, pa zato ne vežbajte do granice iscrpljenosti. Ukoliko gubite dah i ne možete da vodite razgovor u toku treninga ili se osećate premoreno nakon vežbanja, smanjite intenzitet.

U trudnoći dolazi i do termoregulacionih i metaboličkih promena, pa je vrlo važno izbeći pregrejavanje.  Zato unosite dovoljno tečnosti kako na treningu tako i van njega, izbegavajte vežbanje i boravak u pregrejanim i vlažnim prostorijama i naravno prekinite vežbanje ukoliko se pojave znaci hipertermije, poput vrtoglavice, mučnine, jakog znojenja…

Ukoliko je vežbanje dozvoljeno, treba raditi na jačanju cele muskulature sa naglaskom na vežbe disanja i izvođenju onih vežbi kojima jačamo mišiće leđa, stomaka, karlice i karličnog dna. Na ove mišiće posebno obraćamo pažnju, s obzirom na to da će oni biti podložni najvećim promenama u narednim mesecima.

Svaki trening treba da sadrži obavezno vežbe zagrevanja i vežbe istezanja. Trening ne bi trebalo da traje duže od sat vremena, a otkucaji srca ne bi smeli da prelaze 140 bpm.

Zagrevanjem pripremamo mišiće i zglobove za glavni deo treninga. U vežbe zagrevanja ubrajamo vežbe disanja, ali i lagane kardio vežbe. Bitno je da se vežbama pripreme zglobovi za aktivnost, poveća mobilnost kičme i karlice.

Vežbanje u drugom trimestru

Drugi trimestar se smatra adekvatnim periodom za vežbanje ili početak bavljenja fizičkom aktivnošću onih trudnica koje nisu vežbale pre trudnoće, i u prvom trimestru.

Trudnice se u ovom periodu osećaju dosta bolje, jer je period iscrpljenosti i mučnina iza njih, osećaju da imaju više energije ali cilj vežbanja ne sme biti postizanje bolje fizičke forme ili gubitak viška kilograma. Naravno, neophodno je odobrenje lekara ukoliko trudnica počinje da se bavi fizičkom aktivnošću.

U ovom periodu počinju da se uočavaju brojne anatomske i fiziološke promene.

Usled rasta i razvoja ploda dolazi do rasta stomaka, dolazi do pomeranja centra ravnoteže ka napred, ovo pomeranje utiče, kako na funkciju zglobova i mišića, tako i na samu ravnotežu. Dolazi do promene u samoj posture, pa se tako glava nalazi u položaju ka napred, opaža se i kifoza (povijenost tela ka napred) zbog povećanja grudi usled hormonalnih promena i istezanja zadnjih mišića grudnog koša. Kako trudnoća odmiče i stomak raste, dolazi do pojave lumbarne lordoze (izvijen donji deo leđa).

Pred kraj drugog trimestra osetne su promene u mišićima karlice i karličnog dna zbog težine materice i ploda. Može doći i do razdvajanja pravog trbušnog mišića (dijastaza trbušnog mišića), usled naglog rasta stomaka, i u tom slučaju bi trebalo pilagoditi vežbanje.

Hormon relaksin, kog proizvode telo i posteljica, u porastu je u drugom i trećem trimestru. Pretpostavlja se da relaksin, pored estrogena i progesterona, povećava elastičnost ligamenata i tako omogućava širenje karlice, kako u trudnoći, tako i u toku porođaja. Međutim, hormoni ne deluju samo na zglobove karlice, povećana je elastičnost i mobilnost i drugih zglobova, pa nisu preporučljivi pokreti velikih amplituda, a rizik od povrede zglobova se povećava i kod treninga sa velikim opterećenjem.

Akcenat u ovom periodu i dalje treba da bude na vežbama disanja, koje ne samo da će delovati smirujuće, već će pozitivno uticati na dijafragmu i međurebarne mišiće. Zatim na jačanju mišića leđa, gluteusa, karličnog dna i ramenog pojasa ali i vežbama ravnoteže. Važna napomena: Izbegavaju se vežbe koje se izvode na leđima, jer usled rasta uterusa dolazi do pritiska na donju šuplju venu, čime se smanjuje dotok krvi do uterusa.

Trudnice usled proširenih krvnih sudova mogu imati i nizak pritisak, pa se savetuje da unose dovoljnu količinu tečnosti.

Vežbanje u trećem trimestru

Treći trimestar je period pripreme Vašeg tela i uma za porođaj i dolazak bebe. U ovom periodu možete osetiti umor i gubitak energije, kao i nelagodnosti u predelu karlice, usled rasta i spuštanja ploda. Disanje takođe može biti otežano ukoliko je beba visoko. Ali svakako je preporučljivo da u periodima kada se osećate dobro, nastavite sa fizičkom aktivnošću.

Naravno, postepeno će se smanjivati intenzitet i vreme vežbanja, a ukoliko dođe do vaginalnog krvarenja, bola ili pucanja vodenjaka sa vežbanjem treba prekinuti.

Akcenat je na pravilnom disanju, vežbama za jačanje gluteusa i karličnog dna, cora/trupa, vežbama istezanja i opuštanja.

Vežbe istezanja u ovom periodu pozitivno utiču na mišiće i zglobove, s obzirom na to da se u ovom periodu pored oticanja zglobova javljaju i grčevi u mišićima. Grčevi u listovima su među najčešćima i mogu se eliminisati masažama i istezanjem uz suplementaciju  magnezijuma.

Jačanje mišića gluteusa će smanjiti bol u donjem delu ledja i kukovima, ali će i pomoći bebi da se smesti niže u karlicu pred sam porođaj, dok će pravilno jačanje i relaksacija glutealne regije i mišića karličnog dna, olakšati sam porođaj i napone. Jačanje transverzalnih mišića stomaka će Vam pomoći u održavanju bolje posture i pomoći Vam pri porođaju.

Trening u ovom trimestru ne bi trebalo da se bazira na vežbama sa opterećenjem, jer usled promena u ravnoteži i lučenja relaksina, trudnice nisu toliko stabilne i rizik od povrede je veći.

Kegelove vežbe

Vežbe koje se preporučuju trudnicama u toku cele trudnoće, ali i pre, i nakon nje su Kegelove vežbe. Ukoliko se pravilno rade, ove vežbe jačaju i relaksiraju mišiće karličnog dna, olakšavaju porođaj, ali i smanjuju rizik od epiziotomije. Ove vežbe pospešuju i cirkulaciju u rektalnom delu pa se tako smanjuje verovatnoća javljanja hemoroida.

Nakon porođaja, Kegelove vežbe doprinose bržem oporavku, bržem zarastanju epiziotomije, smanjuje se rizik od postporođajne inkontinencije tj. nevoljnog mokrenja, poboljšava se tonus vaginalnih mišića, olakšavaju seksualni odnosi i dolazi do jačih orgazama.

Umereno vežbanje u trudnoći

Ono što je bitno da znate da ne treba da pokušavate da vežbate na Vašem prethodnom nivou. Umesto toga, dozirajte trening i radite ono što Vam najviše prija sada. Neka od naučnih istraživanja su pokazala da trening snage tokom trudnoće može da Vam obezbedi izdržljivost tokom samog porođaja i da spreči eventualni dijbetes koji može da se javi tokom trudnoće. Još neki od razloga za vežbanje u trudnoći su i poboljšan rad kardio-vaskularnog sistema, smanjeno prekomerno, nepotrebno povećanje težine, bolje raspoloženje, brži oporavak i bolje opšte stanje.

Ukoliko niste bile fizički aktivne pre trudnoće, možete početi sa pravilnim programom vežbanja, nakon što ste se konsultovale sa doktorom i stručnim licem. Postoje stanja u trudnoći kada će lekar trebati da odluči da li da dopusti vežbanje i isto tako, može Vam preporučiti koje vežbe da praktikujete.

Američki koledž za ginekologiju i akušerstvo preporučuje 30 minuta vežbi laganog do srednjeg inteziteta. Idealno je da bude na dnevnom nivou (svaki dan), a minimalno tri puta nedeljno ukoliko se osećate dobro i ukoliko nemate komplikacije tokom trudnoće.

Uvek počnite sa vežbama zagrevanja oko 5 minuta i sa istezanjem oko 5 minuta. Uključite i bar 15 minuta kardio aktivnosti. Bitno je da merite Vaš puls tokom najvećeg opterećenja. Ne treba da dovodite sebe do iscrpljujućeg nivoa. Možete da radite trening snage sa opterećenjem koje omogućava 12-15 ponavljanja.

Vežbanje snage u trudnoći

Preporuka je da se rade vežbe na mašinama za snagu, ali nikako sa maksimalnim opeterećenjem koji trudnicu može da dovede do zadržavanja daha. Važno je da se sve mišićne grupe treniraju podjednako. Izbor vežbi je veoma značajan, tako da se preporučuje pešačenje, vožnja sobnog bicikla, plivanje, akvarobik, joga i druge aktivnosti koje neće biti opterećujuće za bebu. Ove vežbe se smatraju najbezbednijim vežbama prilikom kojih neće doći do povreda i mogu da se izvode do samog porođaja.

Koje su prednosti vežbanja u trudnoći?

Biti u dobroj kondiciji je jedan od preduslova za nekomplikovanu trudnoću i lakši porođaj. Sem toga, razlozi za vežbanje u trudnoći su i poboljšan rad kardiovaskularnog sistema, smanjeno prekomerno povećanje težine, bolje držanje i raspoloženje, lakši i jednostaviji porođaj, brži oporavak i bolje opšte stanje. Vežbanje ne samo da nije štetno nego može čak i da spreči eventualne komplikacije, kao što je povišeni pritisak, što može dovesti do preeklampsije. Vežbanje tokom trudnoće može da spreči neke od povreda i bolova povezanih sa povećanjem telesne težine i promene načina hoda.

Slušajte svoje telo – trudnoća nije stanje u životu kada treba da postanete olimpijski prvak i da odjednom izmenite sve svoje navike. Važno je da se dobro osećate, a da se pri tom ne naprežete previše.

Osnovni saveti za udobno i sigurno vežbanje u trudnoći:

1. Obucite komotnu i udobnu odeću za vežbanje i dobar, čvrst grudnjak.
2. Odaberite patike koje su napravljene za vrstu vežbanja koju planirate.
3. Uvek vežbajte na ravnoj površini, ne zaboravite da tokom trudnoće Vaša ravnoteža nije u najboljem stanju.
4. Jedite dovoljno, ali uvek bar jedan sat pre vežbanja, da vam ne bude muka. Bilo bi idealno da to bude lakši obrok.
5. Pijte dovoljno vode i pre, za vreme i posle vežbanja, jer ako ne unosite dovoljno tečnosti možete da dehidrirate, što može da pokrene kontrakcije. Obično se savetuje da popijete dve čaše vode oko dva sata pre vežbanja, a da tokom vežbanja pijete po nekoliko gutljaja na svakih 15 minuta.
6. Prostorija u kojoj vežbate treba da bude prijatne temperature i provetrena.
7. Nakon vežbanja na podu ustanite polako i postepeno da Vam ne bi bilo muka i da ne biste izgubile ravnotežu. Ako osetite vrtoglavicu ili mučninu tokom vežbanja, lezite na podu na levi bok i ostanite tako dok to ne prođe.
8. Ne preterujte sa vežbanjem – tempo treba da bude takav da možete da pričate i da ne gubite dah, a da se vrlo malo znojite.
9. Nemojte se suviše istezati dok vežbate – dok ste trudni mnogo ste elastičniji nego van trudnoće, zbog relaksina, hormona koji se luči tokom trudnoće, tako da je moguće da ne osetite da se istežete više nego inače.

Situacije u kojima bi trebalo prekinuti vežbanje:

– Ako primetite da otiče plodova voda

– Ako počnete da krvarite

– Ako osetite mučninu, vrtoglavicu ili nemate daha

– Ako osetite bol u stomaku ili grudima

– Ako dobijete kontrakcije

– Ako ne osećate pokrete bebe

Koje aktivnosti, odnosno sportovi, nisu preporučljivi?

Najbolje vežbe, naročito u poodmakloj trudnoći su one u bazenu. Plivanje ili samo vežbanje u vodi će bar na određeno vreme rasteretiti Vašu bolnu kičmu, a ojačaće sve potrebne mišiće. Ukoliko nemate poverenja u higijenu bazena ili imate neki drugi razlog protiv plivanja, odlična ideja su brze šetnje. Tokom ovakve fizičke aktivnosti vežbate celo telo (a da to ni ne znate), ojačavate noge (i one učestvuju u podršci rastućem stomaku) i mišiće trupa.

Među opasne, odnosno rizične aktivnosti, koje bi žene u drugom stanju trebalo da izbegavaju ubrajaju se:

• Borilačke veštine
• Vežbe snage sa velikim teretom
• Vežbe izdržljivosti
• Ronjenje
• Skijanje
• Vožnja biciklom
• Tenis
• Aktivnosti kod kojih postoji šansa da padnete (skijanje, jahanje) i gde su velike promene pritiska – ronjenje, planinarenje;
• Kontaktne sportove kao što su fudbal, košarka ili odbojka;
• Aktivnosti koje zahtevaju skakanje i trčanje;
• Nemojte raditi sklekove, ne forsirajte stomačne mišiće, izbegavajte previše istezanja i okretanja u struku;
• Izbegavajte vežbe kod kojih morate duže od tri minuta da ležite na desnoj strani;
• Klonite se vežbanja u toplim i vlažnim uslovima;

Vežbe za trudnice ne smeju ni u kom slučaju biti rizične za majku niti za bebu u stomaku, zbog čega i jeste potrebno izbegavati sve aktivnosti koje mogu biti potencijalno opasne.

Kontraindikacije za vežbanje u trudnoći

Ako planirate da vežbate, svakako se konsultujte sa svojim lekarom. Međutim, postoje neka stanja u trudnoći kada će lekar dobro razmisliti da li da vam dopusti vežbanje ili će preporučiti koje vežbe da praktikujete. Ta stanja su: prethodni pobačaji, blizanačka trudnoća, šećerna bolest (dijabetes) – pre trudnoće ili se razvila tokom trudnoće, ako je tokom trudnoće bilo krvarenja, ukoliko ste skloni oticanju ruku I nogu, ako beba zaostaje u rastu, ako je grlić tokom prethodne ili trenutne trudnoće bio kratak ili dilatiran, ako ste u prethodnoj trudnoći imali opšiven grlić “serklaž” ili ga imate u ovoj trudnoći, ako se javljaju kontrakcije, ako je ustanovljeno da je posteljica nisko usađena.

Potrebno je da budete oprezni i ako imate neka druga stanja – hroničnu hipertenziju, aktivne bolesti štitne žlezde, srca, pluća ili krvnih sudova, koja mogu komplikovati trudnoću.